요가 읽어주는 여자 Hayeon(송하연) – 침대 스트레칭 루틴

집콕! 집순이들을 위한 초간단 스트레칭 루틴 (침대에서 가능)

날씨가 추워지거나 흐리면 자연스레 몸도 웅크려지기 마련인데요, 특히 바쁜 하루 일과를 끝낸 후에는 아무것도 하기 싫고 침대에 쏙 들어가 있거나 특별한 일이 없는 주말이나 비교적 한가한 날에는 아무것도 하지 않고 그저 집콕하며 게을러지기 쉽습니다. 물론 7일 중 하루 정도는 이렇게 뒹굴뒹굴 빈둥빈둥 대는 날도 있어도 좋겠지만 적어도 주 2-3일 이상은 몸을 움직여 열도 내고 운동을 해야 면역력이 약해지지 않는데요, 그래서 오늘은 매트 없이도 충분히 따라할 수 있는 누워서하는 스트레칭 루틴을 소개해드립니다. 제 유튜브 쇼트와 인스타그램에도 이 침대 스트레칭 시퀀스를 업로드했는데요, 따라하기 쉽고 좋았다는 반응이 많았어요. 오늘 동작들은 제 유튜브 요가읽어주는 여자 short와 인스타그램 reels에서 모두 찾아보실 수 있습니다.

1.Dynamic Spinal Twisted – 허리 통증 완화, 코어 강화

1단계 두 무릎을 모아 접은 후 천천히 좌우로 움직여 줍니다.

2단계 두손은 깍지껴 머리 뒤를 받쳐주세요.

3단계 30초 동안 척추를 비틀어 허리가 시원해지도록 트위스트합니다.

4단계 영상의 속도보다 천천히 해주셔도 좋아요.

TIP!두 어깨가 바닥에서 뜨지 않게 가슴을 활짝 열고 코어의 힘을 준 상태에서 허리를 보호하며 움직여주세요.

2.Dynamic Figure 4 – 둔근 스트레칭, 좌골 신경통 완화

1단계 발목을 반대 허벅지 위에 올려놓으면 숫자 4모양이 만들어질거예요.

2단계 그 다리 모양 그대로 가슴 쪽으로 무릎을 끌어당기세요.

3단계 다시 힘을 살짝 풀었다가 당기기를 30초 반복합니다.

4단계 발을 바꿔 반대방향도 꼭 해주세요.

TIP! 밖으로 벌린 무릎이 반대 세운 무릎과 거의 수평이 되게 유지하며 움직여보세요.

3.Hamstring Stretch – 무릎 통증 + 허리통증 예방, 다리 유연성 강화  

1단계 한다리를 천정위로 쭉 뻗어 올립니다.

2단계 두손으로 허벅지 뒤나 종아리를 잡아 당기세요.

3단계 반대 다리가 침대나 바닥에서 뜨지 않게 유지하며 다리를 최대한 길게 펴줍니다.

4단계 한 호흡씩 발을 바꿔가며 진행합니다.

TIP! 좀더 깊은 자극을 원한다면 고개를 들어 가슴을 허벅지 쪽으로 가져가 잠시 한자세에서 홀딩해줍니다.

4.Happy Baby Pose – 안벅지 고관절 스트레칭, 유연성 강화

1단계 두 무릎을 바깥쪽으로 벌려 접은 후 발이나 발목을 두손으로 끌어당깁니다.

2단계 무릎을 갈비뼈나 겨드랑이 쪽으로 끌어내린다고 상상하며 스트레칭 해주세요.

3단계 영상처럼 좌우로 움직이며 rocking 해주며 허리를 마사지 해줘도 좋아요.

4단계 30초 정도 홀딩한 후 다리를 풀어 휴식합니다.

TIP! 발이나 발목이 손에 잡히지 않는다면 허벅지를 잡고 끌어당겨도 좋습니다.

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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 


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