건강 칼럼 – 운동은 보약입니다

미국 국민의 사망 원인 1위는 심혈관 질환 입니다. 심혈관 질환을 예방하는 여러가지 방법중에 비약물적인 요법으로서 그효과가 입증된 것은 운동과 적절한 영양 요법입니다.
“운동은 보약입니다” 이 제목은 미국 스포츠 의학회를 중심으로 범세계적인 Exercise is Medicine 에서 따온 것입니다 (Exercise is Medicine). 이 Global Initiative 의 모토인 Exercise is Medicine를 “운동은 약이다”라고 직역하는 대신 “운동은 보약이다”라고 의역한 이유는 다음과 같습니다. 흔히 약은 이미 병이 난 경우 치료를 위해서만 사용하는데 반해, 우리 나라 국민들에게 보약은 병이 나기 전에 미리미리 건강을 챙기고 병에서 회복할 때도 더 빠르고 완전한 회복을 위해 섭취하는, 광범위한 섭식행동을 의미하기 때문에 운동은 약이면서 보약도 될 수 있음을 강조하기 위함입니다.

미국에서는 매년 수 만명을 샘플로 하는 국민건강 및 영양에 관한 연구를 진행하고 있는데요. 2018년 자료를 보면 미국 성인의 60%는 운동을 거의 하지 않고 4명중 1명은 운동을 전혀하지 않는 것으로 보고되었습니다. 또 성인인구의 80%는 필요한 만큼의 운동을 하지 않고 있다는 보고도 있습니다. 게다가 지난 18개월간 코로나로 인한 활동의 제한은 운동 부족을 더 가중시켰을 것으로 보여집니다. 과연 운동은 왜 필요하고 운동을 내 몸에 보약이 되게 하려면 얼마만큼, 어떻게 해야할까요?

운동은 왜 필요한가
운동의 효과에 대한 연구는이미 기원전 460-377년경 히포트라테스에 의해 기술된 바가 있을 정도로 오랜 역사를 가지고 있습니다. 히포크라테스는 운동이 질병치료에 효과가 있으며 특히 걷는 것이 근육의 위축과 비만방지에 효과가 있다고 기술한 바 있습니다. 20세기 후반에 들아와 고도의 사업화된 사회로 발전하면서 인간의 노동의 대부분을 기계가 감당하면서 선진 국가일수록 국민이 운동부족과 영양과다로 인한 대사성 성인병이 증가하면서 운동의 중요성이 더욱 강조되기 시작했습니다. 즉, 현대사회의 기계문명은 편리하긴 하지만 사람들의 신체의 생리기능을 정상적으로 유지하는 것을 불가능하게 할만큼 신체적 노동과 활동을 제한하는 역기능을 초래하고있습니다. 따라서 우리의 신체적 정신적 기능을 원활하게 유지하기 위해서는 어느 정도의 노력으로 신체적활동을 유지해야 비만과 각종 질병을 예방할 수 있게 되었습니다.

운동의 효과

1. 운동의 생리적 효과를 살펴보면, 운동은 근육과 골격계, 신경계, 혈액계, 심혈관계, 내분비계, 호흡기계 등 온 몸의 기관 및 기능을 유지 강화시켜줍니다. 운동은 혈액순환을 촉진시켜 피로 물질의 배출을 돕고 체내 산소 공급을 원활히 해줌으로써 소화에 필요한 엔자임의 생성과 활성화를 촉진시키는 효과가 있습니다. 특히 운동 중에 산소를 소모하는 유산소 운동은 근육 세포에 필요한 산소와 포도당 공급을 위해, 그리고, 대사 노폐물 제거를 가속화하기 위해 심박동이 빨라지고 혈관이 팽창되고 근육으로 공급되는 혈액량도 늘어납니다. 이와 동시에 과다하게 발생한 열을 방출하기 위해 피부로의 혈액량도 증가합니다. 이런 일련의 생리적 작용은 과다한 영양으로 과잉 공급된 칼로리를 태우고 체내에 지방으로 쌓이는 것을 막아주어 비만을 예방합니다.

2. 운동생리학의 연구결과에 따르면 운동효과는 최대 48시간까지 신진대사율(Metabolic rate,에너지 발생시킴)이 유지되어 에너지를 소비하는 상태가 유지됨을 의미합니다.
한편 유산소 운동과 근육 운동을 병행하면 운동의 효과는 더욱 두드러지게 나타납니다.
근육을 유지하거나 키워주는 것이 중요한데, 예를 들면 근육이 1.5 Kg 늘어나면 기초대사율이 7% 증가하며, 1Kg 근육은 하루 70 칼로리를 소모합니다. 따라서 과체중으로 고민하시는 분들은 체중을 빼는 것도 중요하지만 신체에 과도하게 쌓인 지방을 근육으로 전환시킨다는 생각으로 운동을 하시면 좋겠습니다.

3. 운동의 건강증진 효과는 여러 연구에서 잘 밝혀진바 있는데, 앞서 나열한 신체적 생리적 효과 외에도, 운동은 스트레스, 우울, 불안 등 정신적 건강문제에도 어느 정도 효과가 있다고 알려져왔습니다. 꾸준한 운동을 하는 사람들에게 행복 호르몬이라고 알려져 있는 엔돌핀이 분비되어 기분이 좋아지고 우울증, 근심, 불안 등 감정상태를 향상시킨다는 것이 알려져 있습니다.

4.많은 연구에서 운동이 암 위험을 낮추는 효과가 있음이 증명되었습니다. 하바드대학 연구팀이 17,000명의 사람들을 25년동안 추적 조사한 결과, 운동을 많이하거나 활동적인 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 대장암 위험이 절반 수준인 것으로 나타났는데 이는 운동이 장활동을 촉진하여 발암물질이 장에 노출되는 시간을 줄이기 때문인 것으로 추정되고 있습니다. 또 운동이 면역세포인 T 세포수를 3배까지 증가시킴으로써 면역기능을 증진시킨다는 것은 이미 잘 알려진 사실인데 중요한 것인 이런 효과를 보기 위해서는 미국운동학회, 미국심장학회, 미국암연구학회 등 모든 연구기관들이 권장하는 운동량을 목표로 꾸준히 운동해야한다는 것입니다.

운동을 과연 얼마만큼 어떻게 해야 보약이 될까요?
특별한 질병이 없는 성인들에게 권장되는 운동량은하루 30분씩 1주일에5회, 최소한 3-4회 입니다. 어떤 운동을 하는 것이 좋을까요? 운동을 꾸준히 하기 위해서는 쉽고 간단하고, 특별한 장비나 비용이 들지 않고 안전한 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들면 걷기 운동은 특별히 어렵지 않고 남녀노소 누구에게나 안전한 운동입니다. 하루 30분 이상을 걸으면 위에서 설명한 운동의 효과를 볼 수 있습니다. UT Austin대학 에서 수행한 연구에 의하면 항우울제를 복용하거나 규칙적으로 운동을 하지 않는 우울증 환자를 대상으로 12주간 바쁜 걸음을 걷게 한 결과 우울증 증상의 완화를 보였습니다.
또, 미국 오레곤 보건과학대학 연구팀에 따르면, 꾸준한 걷기 운동을 통해 심장마비의 위험을 37% 정도 예방할 수 있는데 이것은 걷는 동안에 체내 지방이 연소하면서 혈액 순환이 원활해지기 때문입니다. 또, 피츠버그 대학 커크 에릭슨 박사에 따르면, 1년 동안 활발한 걷기 운동을 하면 노화로 인한 기억 장애를 개선할 수 있다고 합니다. 그 외에도 걷기 운동은 혈압을 올리는 호르몬의 분비가 억제되어 평균 수축기 혈압을 낮춘다는 연구 결과가 있고, 동맥경화증의 원인이 되는 중성지방을 감소시겼다는 결과도 있습니다.
걷기 시작하면 몸에 조금씩 열이 나기 시작하면서 혈액 순환이 촉진되는데, 계속 걸을수록 말초까지 혈액순환이 되고 몸속의 노폐물들이 제거되면서 몸 전체의 신진대사를 높여 주게됩니다. 규칙적으로 걷게 되면 자율 신경계의 교감신경과 부교감 신경의 균형이 이루어지면서 스트레스가 완화되고 정신적인 안정을 찾게 됩니다.
걷기 운동은 골다공증을 예방하는 데도 효과가 있습니다. 골다공증 예방을 위해 칼슘 보충제를 아무리 충분하게 복용한다 해도, 근육을 사용하지 않으면 칼슘 보충제의 효과를 볼 수 없습니다. 햇볕도 쬐면서 관절에 무리가 가지 않을 정도로 꾸준히 걸으면 다리와 허리의 근력이 증대되고 뼈의 밀도가 유지됩니다.

50대 이후 보약같은 운동
50 대 이후 체력을 관리하려면 50대 이전과는 다른 전략이 필요합니다. 50대 이후에 주력해야 하는 것은,
첫째, 근력이 소실되지 않도록 하는 일입니다. 근육은 신진대사를 활성화하는 역할을 하므로 근육 소실은 곧 신진대사 저하라고 봐도 무방합니다. 근육량이 부족하면 살이 찌기 쉬운데 반대로 말하면 근육량을 늘리면 체중 관리가 가능하다는 의미이기도 합니다. 따라서 유산소 운동을 통한 체지방 소모도 중요하지만 애초에 살이 잘 찌지 않도록 근력을 기르는 것도 필요합니다.
둘째, 50 대 이후에는 운동을 하되 관절에 부담이 적은 운동을 해야 하는데 예를 들면 물속에서 하는 운동은 관절에 부담이 덜 가면서도 체력 단련이 가능한 좋은 운동입니다. 또, 물에서 하는 운동은 저항력이 커서 칼로리 소모에도 효과적입니다.
마지막으로 많은 분들이 크게 결심하고 운동을 시작했다가 작심삼일후 중단한 경험이 있을 것입니다. 재미없거나 즐기지 못 하는 운동은 꾸준히 하기 어려우므로, 즐길 수 있는 운동을 찾아야 합니다. 또 가족이나 친구들과 서로 격려하는 문자 주고받기 등은 꾸준한 운동실천에 도움이 됩니다.

운동의 필요성과 효과, 몸에 보약이 되는 운동에 대해 소개를 드렸습니다. 보다 자세한 내용은 7월 10일 오후 3시 샌 안토니오 한인 건강 학교, “미주 한인 온라인 건강 세미나”에서 나누도록 하겠습니다. 우리 몸과 마음에 보약이 되는 운동, 꾸준히 실천하여 건강한 중년, 그리고 노년을 보내시길 바랍니다. 참여를 원하시는 분은 샌 안토니오 한인 건강 학교 이문주 교수 (210-372-7570)에게 연락 주시기 바랍니다.

안경애, Ph.D., RN 교수, UT Health San Antonio, School of Nursing